正骨培训：人体损耗第二大的部位——髋关节，该如何养护？

骨盆与骶髂关节的解剖

骨盆带是由骶骨、尾骨、髂骨、坐骨和耻骨(后三者统称为“髋骨”)组成。成人的髋部由4个关节构成：左骶髂关节、右骶髂关节(简称SIJ)、骶尾关节和耻骨联合关节(简称 SPJ)。

骨盆带的骨骼，形成4个关节

人出生时髂骨、坐骨和耻骨是分开的，并由透明软骨连接，到青春期末，这几块骨自然融合，通常到20-25岁才完全骨化。这三块骨融合之后被统称为“无名骨”(髋骨)。髋骨的外侧是髋臼，髋臼连接股骨头形成髂股关节，也叫髋关节。

髂股关节（髋关节）

无名骨(髋骨)

髂骨

髂骨呈扇形，是构成髋骨的三块骨中最上端也是最大的部分。髂骨与骶骨连接形成骶髂关节，呈“L”形，位于骼骨后上方，由一个垂直向的“短臂”(垂直平面)和一个相对横向的“长臂”(前后向平面)构成。

髂骨上 L形关节面的短臂（1.垂直向）和长臂（2.水平面）

把手放在髋部时可以感觉到弧形的髂骨上缘，就是髂嵴。手指沿着髂嵴稍向下方到达髂骨的前缘，能触到一个骨性的突起，就是髂前上棘，是许多软组织的附着点(如，缝匠肌)。在髂前上棘稍向下的位置，可以触到另一个骨性突起，就是髂前下棘，股直肌的部分附着于此。沿髂骨后缘向下触摸到的骨性突起是髂后上棘，也是软组织的附着点。髂前上棘和髂后上棘常被作为评估骨盆带位置的骨性标志。

髂嵴、髂前上棘、髂前下棘和髂后上棘的解剖学知识

髋关节的作用

1、屈曲：髂腰肌、股直肌。

2、伸展：臀大肌、股二头肌长头。

3、内收：内收肌群、内收大、长、短肌。

4、外展：外展肌群、臀中、小肌。

5、内旋：臀小肌、阔筋膜张肌。

6、外旋：外旋肌群、臀大肌、梨状肌、闭孔内、外肌、上、下拮肌、股方肌。

7、连接作用：连接躯干和下肢的重要关节；支撑作用：人体直立行走时依靠双侧髋关节支撑；运动作用：如奔跑、行走、攀登等剧烈运动，需依靠髋关节带动躯干完成不同动作。

使用注意事项

1、注意步行方式

走路迈脚时，脚跟先落地，注意挺胸直背，手臂自然摆动；然后脚掌落地，身体重心自然转移到脚尖；迈另一只脚时，前脚应该脚跟先离地，脚尖自然支撑重心。这样走路的好处是，把体重压力均衡分散到两腿肌肉和各处关节，而不是仅由髋关节来承压，以减少磨损。

2、避免久坐

造成髋关节灵活性下降的重要原因，是臀部肌肉过度紧张。长期伏案的上班族，在工作时的姿势多表现为骨盆后倾。

坐姿为骨盆后倾时，腰椎会弯曲向前，继而引起腰椎变直，造成人体前倾，导致胸椎后凸增加，这就是在伏案工作中，我们脊柱的变化情况。

长此以往，会使臀部肌肉变得僵硬，臀部肌肉紧张，则会限制髋关节的活动，建议持续坐着的时间最好不超过30分钟，起身去接杯水、去趟厕所都可以。

3、预防摔伤

不小心滑倒、摔倒，通常会导致骶关节功能紊乱，梨状肌发生痉挛。梨状肌痉挛会造成其余臀部肌肉的紧张，限制髋关节活动度。

4、不做负重运动

髋关节疼痛患者，应避免跑步、打球、爬山、爬楼梯等，较适宜的运动是散步和游泳，以每天20~30分钟，5000~10000步为宜。

髋关节常见问题

1、髋关节发育不良

2、髋关节撞击综合症

3、股骨头缺血性坏死

髋关节保养

动作1：髋关节屈伸

仰卧，屈双膝靠近臀部

双大腿套伸展带

双脚打开与髋同宽

吸气，抬髋部向上

保持大腿相互平行，停留3-5秒

还原，重复练习15-20次

动作2：髋关节外展+内收

跪立在垫面上，左手支撑垫面

身体一条直线，右腿向右侧伸直

右手放在头部后侧

呼气，抬右腿向上，吸气，还原

重复练习10-20次，换另一侧

动作3：髋关节外展+外旋

侧卧，双大腿套伸展带

保持双脚并拢，上方腿打开并做外旋

重复练习15-20次，换边

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