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健康常识

柔性正骨:6招超实用的腰椎间盘突出自我康复锻炼,果断收藏!

发布时间:2017-12-29 13:38:54      点击次数:1080

生活中饱受腰痛折磨的人有很多,大家普遍认为腰痛就要多休息,其实通过合理的康复训练更有利于缓解腰部的疼痛,帮助腰部更快康复。痛立止理骨术建议大家在闲暇时间可做做以下练习。

痛立止理骨术推荐练习如下:


1、脊柱伸展练习


该练习对于大多数腰痛患者,特别是椎间盘突出症患者都有帮助。但要避免骨盆离开地面和腰部疼痛。该动作也是麦肯基运动疗法的经典动作。保持15-20秒,重复8-12次。



脊柱伸展练习


2、仰卧位腹横肌激活


该动作采用仰卧位,双手按住自己腹部两侧位置,在吸气同时,肚子向外鼓,感受腹部深层腹横肌的用力。12-16次1组,完成2组。




仰卧位腹横肌激活


3、仰卧位腹横肌与多裂肌激活


该动作采用仰卧位,屈髋屈膝双脚着地,由于腰椎本身是生理前凸,所以在仰卧位腰部无法完全碰到地面,要求做鼓肚子和骨盆后倾动作,让腰部完全贴合地面。该动作既可以激活腹横肌,也可以激活多裂肌。12-16次1组,完成2组。



仰卧位腹横肌与多裂肌激活


4、仰卧位自身对抗练习


在仰卧位,屈髋屈膝,小腿与地面平行,用手顶住膝盖,做静力对抗用力,这时你可以感受到腹部深层腹横肌的用力。15秒1组,完成2组。



仰卧位自身对抗练习


5、仰卧位腿交替举放


该动作要求在腹横肌激活,腰部贴于地面基础上,腿交替举放,往往出现的错误动作是当腿开始举放时,腰部拱起。重复12-16次,完成2组。



仰卧位腿交替举放


6、仰卧位对侧手脚交替举放


该动作要求在腹横肌激活,腰部贴于地面基础上,对侧的上肢和下肢交替举放。重复12-16次,完成2组;



仰卧位对侧手脚交替举放


重点小结:

痛立止理骨术:合理的康复训练,可以激活腹横肌与多裂肌这两块重要的与脊柱稳定有关的肌肉,有效提高脊柱稳定性,从而缓解腰痛,但是腰痛训练要避免给腰椎带来过大压力,上述练习可以直接激活脊柱深层肌肉,对于腰椎压力极小,是非常适合腰痛患者进行的康复训练。

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