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痛立止理骨术:缓解腰背部疼痛,拉伸训练指南

发布时间:2020-6-15 9:24:58      点击次数:213

痛立止理骨术:大部分的腰背部疼痛是由于肌肉痉挛,外伤或脊柱变形造成的。这可能与人们伏案工作时间延长,活动减少、伤病以及肥胖等因素有关,因此非常有必要加强对腰背部疼痛的认识,了解相应的预防和保健知识,从而达到防止腰背部疼痛的目的。


疼痛点腰背部的疼痛点主要有以下几个部位:椎间盘、韧带、脊柱和臀部无法活动的关节、脊柱和臀部中的关节过度活动、紧绷的肌肉痉挛。


造成腰背部疼痛的原因多种多样。最主要的原因就是坐着的频率过高、时间过长,年复一年地压迫椎间盘、拉伤韧带。久坐还会造成髋部屈肌和臀部肌肉紧绷和缩短,从而造成腰背部深层的肌肉疲劳。


如果感觉到腰背疼痛,就应该避免长时间的坐立。坐立会降低肌肉的活跃度,长时间坐着会损坏背部。另外,还应该试着每天利用小段时间来运动。


除此之外,拉伸对于缓解腰背部疼痛也有很好的效果。每天坚持用下面的4个动作拉伸,就能让腰背疼痛慢慢远离你。


拉伸梨状肌


梨状肌位于臀大肌内面,属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起(或称大转子)上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展(站立)时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时,这块肌肉则会导致内旋。


动作要领坐立于椅子上,双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上,右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上,收紧腹部,腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。


保持初始姿势,尽量坐直并轻轻下压膝盖1向前倾斜上半身,或向地板方向下压膝盖,拉伸肌肉5至10秒,直至肌肉出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。


膝盖抵住手掌小心向上抬,以产生抗阻力,保持5至10秒。或者可以试着向大腿的方向按压腿部以产生抗阻力并保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。


拉伸时可以采用上述身前倾或手下压膝盖的方法,直至肌肉再次出现拉伸感。此时到达新的终止点。重复2到3次。


拉伸髂腰肌


髂腰肌位于肌肉系统的深处,始于下腰椎和髋骨的前侧。它们从耻骨前侧向下延伸,连接至股骨上端内侧。髂腰肌的功能是收缩和向内旋转髋关节,也负责腰背部向前拱。


动作要领坐在一张稳固的桌子或长凳上。背部平躺在桌面上,双手朝胸腔方向拉起双腿。此时,整个腰背部应紧贴于平面。双手抓住左膝,小心地伸直右腿直至右腿自然悬空。如果依然朝胸腔方向拉左膝,并且腰背部紧贴桌面,那么这就是正确的起始点。


为了加强拉伸效果,可以在腿上挂一个重物或背包。


放松悬空腿拉伸5至10秒。让腿自然垂下5至10秒。可以主动下压腿部模拟负重状态。然后放松肌肉5至10秒。


右腿朝天花板方向抬起,以产生抗阻力,保持5至10秒。


继续放松悬空腿以进一步拉伸,直至到达新的终止点。腿部自然垂下10至20秒。重复2到3次。


拉伸股直肌


股直肌是构成大腿前侧肌肉群的4块肌肉之一。它是4块肌肉中唯一一块连接膝关节和髋关节的肌肉。因此,股直肌很特别,因为它能影响腰背部、臀部和膝关节。


动作要领背对着墙双膝跪地, 脚趾应碰到墙面。左腿向前迈一步,左脚整个脚面踩地,左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜,靠在左大腿上。右膝盖向后朝墙壁方向滑动,右脚沿墙面向上并靠在墙上。右膝弯曲至90度时停止动作。


小心地伸直手臂,让上半身和大腿靠近墙壁移动,拉伸肌肉5至10秒。大腿前侧出现轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。


脚抵住墙壁,右膝小心地下压地面以产生抗阻力,保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。


继续伸直手臂以进一步拉伸,直至到达新的终止点。你也可以将右膝往更靠近墙面的位置滑动。重复2到3次。


拉伸股后肌群


大腿后侧的肌肉主要包括4块独立的肌肉。其中3块起始于臀部的坐骨,一块起始于股骨后侧。4块肌肉都与小腿上端相连。股后肌群的功能是收缩膝关节,伸展臀部,向后翘起臀部,减小腰背部的弓度。


动作要领保持坐立并将整条右腿放在平面上。右脚务必放在凳子边缘的外侧。一只手放在右膝下方,确保右腿微微弯曲。左脚尽可能向后伸(一直往后伸,直至大腿前侧出现拉伸感)。上半身挺直坐立,收紧腹部,主动地向前弓腰。


上半身慢慢向前、向下移动拉伸股后肌群,直至大腿后侧出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。


右腿小心地向下压凳子以产生抗阻力,坚持5至10秒。


上半身继续向前、向下移动以进一步拉伸,直至到达新的终止点。重复2到3次。


腰背部疼痛,首先应加强腰、背、腹肌的肌力训练。腰、背、腹肌强壮后,就能保持良好张力,维持脊柱处于良好的中立位,缓解腰背疼痛,减少腰部受伤的机会。





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