正骨培训：走路、运动腰腿响, 我的关节到底怎么了？

今天正骨培训老师和大家聊一聊运动时腰腿响的问题。

髋关节弹响的问题困扰着很多人,尤其是运动人群。打篮球、健身、甚至穿裤子时,都能听到髋关节一顿乱弹响。

和普通的生理性弹响不同，髋关节弹响更加频繁，自主运动时就有它的声音，甚至能够做到"一步一响"！大部分弹响无疼痛感，但是就像打嗝一样，让人怪不好意思的。

有些弹响还伴随着疼痛，精神与肉体的双重者膜着实让人受不了，让人直呼究竟是哪里出了问题。

髋内型弹响

在我们体内有一块稳定骨盆的肌肉叫做髂腰肌，由腰大肌和髂肌构成。经腹股沟韧带的深处下至髋关节的前面而止于股骨的小转子。髂腰肌的两侧有肱骨骨头与髂耻隆突，正常情况下不与其产生摩擦弹响。

近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈，在跑动中大腿能否快速前摆和高括与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。

在远侧支撑时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盆前倾，又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。

髋内侧弹响，由于髂腰肌肌腱来回移动、摩擦肱骨骨头或者髂耻隆突，产生弹响。而产生这种摩擦的重要原因，就是髂腰肌紧张。当髂腰肌紧张、缩短时，还会出现骨盆前倾、躯干过度前屈。

少数情况存在撕裂的软骨组织或髋关节内部的游离体造成的弹响。此时会伴随剧烈疼痛，常有关节交锁，关节不能活动。应手、术将游离体取出。

髂腰肌紧张自测：

1）仰卧，双手抱一侧膝关节，并尽力屈曲髋、膝关节，使大腿贴近腹壁；

2）腰部贴于床面，伸直另一侧下肢；

3）如果伸展角度受限（另一侧下肢自动抬起）可能表示髂腰肌紧张、缩短，髋关节有屈曲挛缩。

为了缓解髂腰肌紧张，应加强髂腰肌的拉伸。可以采用下图所示的跪姿髂腰肌拉伸：

1）跪撑前屈

动作要领：被牵伸腿置于后侧，膝盖微屈，直至腹股沟地方有被拉伸，维持20-30s，重复2-3组。

2）跪撑屈膝抬腿

动作要领：俯卧手撑呈，呈跪姿。腕关节在肩关节下，膝关节在髋关节下。然后，将一侧脚后跟尽可能高的举向天空，过程中保持脊柱保持直线中立位。

髋外型弹响

外型弹响发生的主要原因是髂胫束的后缘或臀大肌肌腱部的前缘增厚，在髋关节作屈曲、内收、内旋活动时，增厚的组织在大粗隆部前后滑动而发出弹响，有时可见到和摸到一条粗而紧的纤维带在大粗隆上滑过。

髂胫束位于大腿上部的前外侧。阔筋膜的外侧部分，因有阔筋膜张肌的腱纤维编入（相当在股外侧中上1/3部位）而且特别增厚呈扁带状，称骼胫束，向下止于胫骨外上髁，是全身zui厚的筋膜。

骼胫束因某些原因导致肥厚或紧张，或大转子过于突出，或有滑囊炎，就可以造成髋关节活动时两者相互摩擦产生弹响。所以，这时候只有从髂胫束入手，才能解决髋关节弹响的问题。

髂胫束、阔筋膜张肌紧张自测：

1）侧卧，屈膝屈髋；

2）帮助检查者站在后面，一手固定臀部，另一手握小腿下部，令腿部屈膝90°位，使髋关节外展；

3）后伸至与躯干同一直线处，放松握小腿之手让小腿自然下落；

4）落于另一肢前侧或保持于外展位，则表示髂胫束、阔筋膜张肌紧张

如果出现髂胫束、阔筋膜张肌紧张，可采用拉伸、泡沫轴按摩的方法：

【01 髂胫束主动拉伸】

动作要领：侧身站于建筑物一旁，要拉伸的腿位于里侧。手扶建筑物支撑身体，让外侧腿交叉置于要拉伸的腿前侧，保持稳定。使膝盖强迫性的向内弯曲。保持20-30秒，回到原来姿势并重复2次。

【02 阔筋膜张肌和髂胫束】

动作要领：这可能是疼痛感zui强的部位。就算髂胫束不紧张的也会非常痛，效果十分明显。起始位置侧躺，泡沫轴略低于骨盆，逐渐向膝盖方向滚动，另一条腿可以置于放松腿上方增加负荷，效果会更加明显。

【03 股四头肌】

动作要领：俯卧，将双腿的大腿前侧放于泡沫轴上方，双臂用力，带动身体前后滚动，也可单腿增加负荷。

【04 侧抬腿】

动作要领：侧躺于瑜伽垫，肘关节，髋关节与踝关节一条线，确保肘关节在肩关节下方，上腿慢慢抬起，抬到不能再抬，然后放下。一侧5~10次，两腿交替进行。初次练习时可以一次做五组，逐渐练习加多组数。

【05 单腿臀桥提髋】

动作要领：背部躺在垫子上，膝关节90度，然后将臀部顶起，呈单腿支撑状态，将臀部推至空中直至膝髋肩三个关节呈一条线。

由肌腱或筋膜摩擦骨骼产生的弹响一般无疼痛感，如果有疼痛感，则是并发大粗隆部滑囊炎的结果。弹响处有压痛感表明并发了滑囊炎。

髋关节内部弹响

腿肱骨位于髋臼之中，而髋关节内部弹响则是因为髋臼盂唇损伤、关节软骨损伤。由于无软骨缓冲，髋骨与腿肱骨撞击产生弹响。医学上称之为髋臼撞击综合征。

髋臼撞击综合征主要表现为腹股沟区无规律性的疼痛，同时可能伴随有髋关节屈曲、内收、内旋受限，还可以伴随有骶髂关节的疼痛、股骨大粗隆疼痛以及关节的无力。

髋臼盂唇损伤是常见疾病，据不完全统计，它存在于90％的髋关节疾病的患者中。

髋臼盂唇像是半月板，在肱骨与髋骨之间起到密闭及缓冲作用，减少股骨头与髋臼关节软骨的损伤。

当它损伤后，会引起患者的髋关节，同时由于髋臼盂唇的血供来自髋臼骨缘和骨膜，无法自愈。对于病情较轻，偶尔发作，对日常工作生活影响不大的年轻人，或者活动量少、身体条件较差的中老年人，可采取保守治疗。必要时采取手术缝合。

如果判定是髋臼撞击综合征，髋臼盂唇撕裂，软骨组织损伤，建议及时去医院检查，根据具体情况采取保守治疗或手术治疗。

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